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Stimuler l'absorption du fer: Un guide pour l'esprit scientifique © 2009 Gwen Dewar, Ph. D. tous les droits sont réservés L'absorption du fer en perspective anthropologique Retour dans le Paléolithique, la carence en fer est probablement rare (Eaton et al 1999). En effet, le régime paléolithique inclus • tissu musculaire des animaux (de mammifères, oiseaux, poissons et / ou crustacés) • sources végétales de fer (par exemple les légumes verts), et • Les aliments riches en vitamine C (qui peut tripler la biodisponibilité du fer) Aujourd'hui, de nombreuses personnes dans le monde sont déficients en fer. Ils peuvent améliorer leur statut en fer en modifiant leur régime alimentaire. Mais comment cela fonctionne? Voici un aperçu de l'absorption du fer - les facteurs qui favorisent ce et les substances qui inhibent elle. Heme contre le fer non héminique La biodisponibilité du fer dépend de plusieurs facteurs. Les gens qui sont en fer remplie absorbent le fer moins facilement que les personnes qui sont une carence en fer. En outre, l'absorption dépend de la forme spécifique que le fer prend. Le fer hémique est la forme la plus facilement absorbée de fer, et il se trouve dans les crustacés, la viande rouge, la volaille et le poisson (voir le tableau dans cet article sur les biens riches en fer). En moyenne, les gens absorbent entre 15-35% du fer hémique qu'ils consomment (Insel et al 2003). le fer non hémique se trouve dans les aliments végétaux, ainsi que dans les oeufs, le lait et la viande. En comparaison avec le fer hémique, il est moins facilement absorbé par le corps. De plus, les sources de fer non héminique contiennent souvent des phytates, qui se lient au fer et à le mener à bien l'unabsorbed du tube digestif. Par conséquent, les aliments à haute teneur en fer ne sont pas nécessairement les meilleures sources de fer. En poids, le soja ont à peu près deux fois le fer de bœuf. Mais seulement environ 7% du fer dans le soya est absorbé. Les épinards sont également riches en fer, mais moins de 2% du fer dans les épinards cuits est absorbé (Scrimshaw 1991). activateurs d'absorption de fer fer non héminique est plus difficile à absorber. Mais cela ne signifie pas qu'il est sans importance. Ce qui est nécessaire est un moyen d'améliorer l'absorption du corps du fer non héminique, et vous pouvez le faire en ajoutant une ou plusieurs de ces activateurs d'absorption de fer à vos repas: • La vitamine C (Teucher et al 2004; Fidler et al 2009) • Beef (Johnson et Walker 1992; Engelmann et al 1998) • Volaille (Hurrell et al 2006) • Salmon (et, probablement, d'autres types de poissons: Navas-Carretero et al 2008) • Porc (Engle-Stone et al 2005) • L'acide citrique (Hallberg et Rossander 1984) Quelle différence ces additifs ne font? La vitamine C peut être particulièrement efficace. Une étude a rapporté que l'ajout de seulement 63 mg de vitamine C à un repas riche en fer non héminique a abouti à une augmentation de 2,9 fois l'absorption du fer (Fidler et al 2009). La viande peut aussi faire une grande différence. Les expériences suggèrent que l'ajout de 50 à 85 grammes de viande à un résultat de repas dans un de 1,5 à 4 fois d'augmentation de l'absorption du fer (Baech 2003; Baynes et Bothwell 1990; Cook et al 1976; Engle-Stone et al 2005; Navas-Carretero 2008). Beef peut plus efficace que les autres viandes. Dans une expérience, la protéine de bœuf amélioré l'absorption du fer 80% de mieux que fait la protéine de poulet (Hurrell et al 2006). inhibiteurs de l'absorption de fer Le revers de la médaille sont des substances qui inhibent l'absorption du fer: • l'acide phytique (présent dans les céréales, les légumineuses et autres aliments d'origine végétale) • protéines d'oeuf (à la fois le blanc et le jaune) • minéraux qui sont en concurrence avec le fer pour l'absorption: le calcium, le zinc, le magnésium et le cuivre • l'acide tannique (dans le thé) • certaines herbes, y compris la menthe poivrée et de camomille Notez que de nombreux aliments sains, nutritifs contiennent des inhibiteurs de l'absorption du fer. Il est souhaitable de ne pas couper ces derniers hors de l'alimentation de votre enfant - votre enfant a besoin de calcium, le zinc, le phosphore et la fibre. Cependant, si votre enfant est une carence en fer, il pourrait être utile d'éviter certains de ces aliments juste avant, pendant ou après un repas qui contient des aliments riches en fer. Par exemple, les expériences ont démontré que les personnes absorbent beaucoup moins de fer du pain lorsque leurs repas comprennent des protéines d'oeuf, le thé, la menthe poivrée, la camomille, ou de café (Hurrell et al 1999; Hurrell et al, 1988). Des expériences similaires ont démontré que le calcium interfère avec l'absorption du fer (Hallberg, 1998; Perales et al, 2006). Qu'en est-il de l'acide phytique? Les phytates, qui se trouvent dans la plupart des aliments d'origine végétale, peuvent réduire l'absorption du fer par jusqu'à 80%. Mais la vitamine C consommée avec un repas - peut contrecarrer l'effet. Dans une étude, enfants d'âge préscolaire avec l'anémie ferriprive ont reçu des suppléments de vitamine C deux fois par jour 100 mg à chacun des deux repas de phytates riches. Après deux mois, la plupart des enfants étaient plus anémiques (Seshahdri et al 1985). Cela souligne l'importance de la vitamine C. Beaucoup de céréales et de légumineuses (y compris le soja) peuvent être de bonnes sources de iron-- si vous les consommez avec de la vitamine C. aliments enrichies de fer peuvent vraiment aider. les céréales enrichies de fer - consommé avec de la vitamine C - peut être un moyen efficace pour améliorer le statut de fer de votre enfant. Donc, la sauce de soja peut enrichie de fer (Chen et al 2005). Cuisiner avec ustensiles de cuisine en fer peut ajouter du fer à votre alimentation, en particulier si vous faites cuire des aliments acides à des températures élevées (Kuligowski et Halperin, 1992). Bien que la protéine d'oeuf inhibe l'absorption du fer, quelques jaunes d'œufs risquent de ne pas blesser. Dans une étude de santé, fer nourrissons sevrés suffisante, les chercheurs nourris de 6 mois vieux jaunes d'œufs bébés à partir d'oeufs enrichis en acides gras n-3. Les bébés ont mangé 4 jaunes cuits par semaine pendant 6 mois. A la fin du traitement, leur statut en fer était similaire à celle des témoins (Makrides et al, 2002). L'étude n'a pas décrit si les œufs ont été consommés seuls ou dans le cadre d'un repas. En savoir plus sur les aliments riches en fer Références: l'absorption du fer Baech SB, Hansen M, Bukhave K, Jensen M, Sørensen SS, Kristensen L, Purslow PP, Skibsted LH et Sandström B. absorption 2003. non héminique fer à partir d'un repas riche en phytates est augmentée par l'addition de petites quantités de viande de porc moi à. Am J Clin Nutr. 77 (1): 173-9. Baynes RD et Bothwell TH. 1990. La carence en fer. Ann. Rev. Nutr. 10: 133-148. Chen J, Zhao X, Zhang X, Yin S, Piao J, Huo J, Yu B, Qu N, Lu Q, Wang S, et Chen C. 2005. 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